四脚跪姿在垫面上

双腿双手分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面，躯干稳定

呼气，抬左腿向外打开，然后伸直

吸气，还原，重复练习15-20次

换另一侧

动作2：

四脚跪姿，抬左腿向后

左脚落在右脚外侧

呼气，左腿向外打开向前

吸气，向后，重复练习15-20次

换另一侧

四脚跪姿，抬左腿向后

左脚落在右脚外侧

呼气，左腿向外打开向前

吸气，向后，重复练习15-20次

换另一侧

动作3：

四脚跪姿，屈手肘

保持躯干稳定，抬左腿向后向上

大腿与地面平行

呼气，弹动向上15-20次

换另一侧

四脚跪姿，屈手肘

保持躯干稳定，抬左腿向后向上

大腿与地面平行

呼气，弹动向上15-20次

换另一侧

动作4：

侧卧，右手臂支撑

屈右膝，抬左腿向上

左手叉腰，保持身体稳定

呼气，左腿顺时针划圈15-20次

逆时针划圈15-20次，换另一侧

侧卧，右手臂支撑

屈右膝，抬左腿向上

左手叉腰，保持身体稳定

呼气，左腿顺时针划圈15-20次

逆时针划圈15-20次，换另一侧

动作5：

俯卧，屈双膝，双脚并拢

双腿向外打开，双手放在前额下方

呼气，从大腿根部，抬双腿向上

吸气，还原，重复练习15-20次

俯卧，屈双膝，双脚并拢

双腿向外打开，双手放在前额下方

呼气，从大腿根部，抬双腿向上

吸气，还原，重复练习15-20次

动作6：

右腿在前Z字坐立

右大腿外旋，左大腿内旋

呼气，髋部向前向上

吸气，还原，重复练习15-20次

换另一侧

右腿在前Z字坐立

右大腿外旋，左大腿内旋

呼气，髋部向前向上

吸气，还原，重复练习15-20次

换另一侧

动作7：

左侧卧，左手臂支撑

屈双膝，双脚并拢，右手扶髋

抬起髋部，保持身体稳定

右膝向外打开，吸气，还原

重复练习15-20次，换另一侧

左侧卧，左手臂支撑

屈双膝，双脚并拢，右手扶髋

抬起髋部，保持身体稳定

右膝向外打开，吸气，还原

重复练习15-20次，换另一侧

动作8：

仰卧，屈双膝靠近腹部

双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部进入小桥式

双手在身体后侧交握

再次呼气，抬起左腿向前

吸气，向上，沉髋向下但不落地面

再次呼气，抬髋向上

伸直左腿向前，重复练习15-20次

换另一侧

仰卧，屈双膝靠近腹部

双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部进入小桥式

双手在身体后侧交握

再次呼气，抬起左腿向前

吸气，向上，沉髋向下但不落地面

再次呼气，抬髋向上

伸直左腿向前，重复练习15-20次

换另一侧

动作9：

站立，身体向前向下

抬起右腿向后向上，保持身体稳定

双手合十在胸前，保持身体稳定

呼气，屈膝，吸气，还原

重复练习15-20次，换另一侧

站立，身体向前向下

抬起右腿向后向上，保持身体稳定

双手合十在胸前，保持身体稳定

呼气，屈膝，吸气，还原

重复练习15-20次，换另一侧

动作10：

站立，将右腿放在左大腿上

呼气，屈髋屈膝向下

吸气，还原，右腿不要掉下

重复练习15-20次，换另一侧

站立，将右腿放在左大腿上

呼气，屈髋屈膝向下

吸气，还原，右腿不要掉下

重复练习15-20次，换另一侧返回搜狐，查看更多